Ikke et fett – den store fettguiden

Fett var i mange år ansett som djevelen i helseverden, og i mange år var jeg selv livredd for fett og hva det ville gjøre med vekten min. Jeg hadde jo lært at fett hadde over dobbelt så mange kalorier som både proteiner og karbohydrater, dermed inneholder også mat med fett langt flere kalorier. Spiser du mange kalorier legger du jo på deg. Jeg valgte lavfett, lavkalori og fettfrie versjoner av alle matvarer. Både vita hjertego, skummet melk og dobbel null yoghurt stod i kjøleskapet mitt. Nå innser jeg hvor tullete det var å tenke slik. Du kan sammenligne det med å slutte å betale på boliglånet eller et annet stort lån. Det er kanskje den største utgiften hver måned og da er det jo logisk at hvis vi kutter ut den får vi mer å rutte med. Men så er det jo slik at vi trenger fett da, akkurat som vi trenger et sted å bo!

Å kutte fett er faktisk det motsatte av gunstig for helsen vår. Vi trenger fett for å danne hormoner, for sunn hud, en sunn hjerne og for energi. I tillegg er fett viktig for fettforbrenning, og vi kan på en måte si at fett brenner fett. Det er også en hel del symptomer som kommer frem når vi får i oss for lite fett. Dette inkluderer tørr, kløende hud, tørre, sprø negler, hard ørevoks, nupper på baksiden av armene og stive og vonde ledd. Å spise nok fett gjør deg ikke feit, det er det faktisk sukker som gjør. I stedet blir du både sunnere og gladere, og ikke minst smaker det fantastisk godt!

Når vi skal spise mindre av et næringsstoff må vi spise mer av et annet, så hva vi erstatter mat med er like viktig som det vi kutter ut. I stedet for naturlig fett ender vi med å spise mer karbohydrater. For hva er lavkalori og uten fett? Muslibarer med skjult sukker, pasta, potet, mengder med frukt og korn. Det er ikke grønnsaker vi velger. Uten fettet blir vi offer for craving som fører oss rett i godteskuffen, og den er full av sukker, uansett om det er smågodt eller sunnere godteri laget med lønnesirup.

Etter mange år med fettfobi begynte jeg å lese om lavkarbo. Jeg synes det hørtes helt vilt ut, men jeg måtte teste selv. Da jeg begynte å spise mer fett fikk jeg jevnere energi, finere hud og et langt mer stabilt humør. Jeg har alltid slitt med blodsukkersvingninger, men med kostholdet jeg har i dag er dette sjeldent et problem. Da er det i så fall fordi jeg ikke har spist riktig. Da jeg var yngre kunne jeg være en liten djevel, både sta og sutrete. Jeg sier ikke at jeg aldri er disse tingene lenger, men nå kan jeg i hvert fall ikke skylde på blodsukkeret!Mange er forvirret når det kommer til fett som næringsstoff. Kanskje er du redd for å spise fett eller du er usikker på hvilke typer fett du bør fokusere på. Derfor har jeg laget en guide til deg slik at du kan lære om fett, både de ulike typene, hvordan de skal behandles og hvordan de påvirker kroppen. Jeg deler også mine favorittkilder til fett og hvordan jeg bruker disse i hverdagen. Det er mange fettsyrer i kostholdet vårt, men det er ingen matvarer som inneholder kun en type fettsyre. Det er likevel slik at noen matvarer inneholder mer av visse fettsyrer og blir dermed gode kilder til disse. For å gjøre det enklest mulig generaliserer jeg matvarer til visse typer fett, selv om det er slik at de også inneholder andre typer fettsyrer.

Vi deler fettet i kosten vår inn i mettet, enumettet og flerumettet fett. Mettet fett finner vi mye av i animalske produkter som kjøtt og meieriprodukter, kokos og palmeolje. Enumettet fett finner vi mye av i oliven, nøtter, frø, kjøtt og avokado. Flerumettet fett finner vi i fet fisk, fiskelver, nøtter og frø.

Mettet fett

Det blir stadig mer akseptert at mettet fett ikke har skylden for hjerte- og karsykdom. Skulle jeg skrevet hele historien om hvordan dette fettet ble utpekt som synderen i kostholdet ville denne artikkelen blitt alt for lang. Det er heller ikke nødvendig da så mange har gjort det før meg. Jeg anbefaler deg å lese dette innlegget hvis du vil lære mer.

At en fettsyre er mettet vil si at alle karbonatomene i fettsyren er mettet med et hydrogenatom, og dette gjør fettsyren rett og svært stabil. Dette er grunnen til at mettet fett er godt egnet til steking, det holder seg stabilt på høy varme. De rette fettsyrene gjør det mulig for dem å stables tett sammen, og det er det som gjør at mettet fett holder seg fast i romtemperatur. Mine favorittkilder til mettet fett er smør, kokosolje og mct-olje.Smør
Smør er en av mine favoritt matvarer da det smaker fantastisk og kan trylle de kjedeligste hverdagsrettene til smakssensasjoner. Jeg kjøper gjerne Rørossmør da denne er fra glade dyr og gir ekstra god smak (i min munn i hvert fall). Ellers bruker jeg tine, den er kjempe god den også. Jeg er veldig fan av å gjøre det jeg kan, så jeg er ikke fanatisk når det gjelder kjøp av økologiske varer. Når det er sagt så er det i fettet at avfallsstoffer akkumulerer, så er det et sted du skal velge øko så er det når det kommer til dyrefett. Smør inneholder de fettløselige vitaminene A og D, og også K2 om du finner en gressforet variant (prøv røtter eller tidsporten.no). Jeg anbefaler å steke mat i smør, men skal du bruke en svært høy temperatur kan du klarne smøret først. Da varmer du smøret i pannen og skummer av det hvite skummet med en skje. Dette skummet er melkeproteinene, og uten dem sitter du igjen med rent melkefett som er svært stabilt ved høye temperaturer. Klarnet smør kalles også ghee og er en tradisjonell fettkilde i det indiske kjøkken.

Jeg elsker rett og slett smør og ville aldri levd uten det. Jeg bruker en ss usaltet smør i kaffen min om morgenen, jeg steker i smør (alt fra grønnsaker til pannekaker), jeg har smør på knekkebrød og brød når jeg spiser det og jeg bruker smør i baking og matlaging. Smøret du ser på bildet er usaltet, gressforet og perfekt til kaffe (kjøpt på røtter).

Kokosolje
Kokosolje er ekste supermat med en rekke gode helseeffekter. Kokosolje er oljen jeg anbefaler til steking, da denne tåler høyere varme. Jeg bruker ekstra virgin kokosolje fra cocosa (den med grønn etikett), men denne bør du ikke steke biff i hvis du ikke vil at biffen skal smake kokos. Ekstra virgin kokosolje har en søtlig smak og passer spesielt godt til søte retter, bakst, musli og godis. Du kan også kjøpe en uten smak til steking, da anbefaler jeg den med brun etikett fra cocosa.

Kokosolje er både antiinflammatorisk, antimikrobielt og antibakterielt. Den er lik på laurinsyre, en fettsyre det finnes mye av i brystmelk. Denne fettsyren skal være spesielt gunstig. Det sies at kokosolje kan øke fettforbrenningen, og sverges til som skjønnhetsmiddel av mange superstjerner som Miranda Kerr og Blake Lively. Og av meg selvfølgelig! Jeg bruker kokosolje i råsjokolade, jeg har det i pannen når jeg varmer bær til yoghurt, jeg har det i smoothie og jeg har det i musli. Jeg kan til og med finne på å ha en liten krukke med meg i vesken skulle sulten melde seg. Da tilsetter jeg det til kaffe og te, eller tar en skje rent rett og slett. Velger du en variant av god kvalitet er smaken søt og god. Kokosolje har også mange bruksområder utenfor kroppen, men dette kan jeg komme tilbake til senere. Husk også at revet kokos og kokosmelk er kilder til kokosfett.

MCT olje
MCT olje er kokosolje på speed, en konsentrert form som gir enda mer energi og futt. MCT er forkortelse for medium chain triglyserides, altså mellomlange fettsyrer. Disse fettsyrene tas opp fra tarmen på en litt annerledes måte enn andre fettsyrer. I stedet for å transporteres til blodet via lympesystemet blir de fraktet direkte fra tarmen til leveren der de forbrennes til energi. De kan fraktes fritt i blod og må ikke pakkes i lipoproteiner eller bindes til transportmolekyler som andre fettsyrer må. Dette utnyttes i behandling av mennesker som sliter med fettfordøyelse. Selv om de ikke tar opp andre andre typer fett kan MCT fett tolereres. Denne fettsyren har ingen smak og jeg bruker den mest for økt energi og fettforbrenning. Jeg har en slump i kaffen og tilsetter den også i smoothie.Enumettet fett

Enumettet fett inneholder en dobbelbinding mellom to karbonatomer. Den vanligste enumettede fettsyren i kostholdet er oljesyre som vi blant annet finner mye av i olivenolje og avokado. Det er spesielt hjertevennlig og godt kjent fra det såkalte middelhavskostholdet. Andre kilder til enumettet fett er nøtter, frø og biff.

Avokado

Avokado bruker jeg i salat og smoothie, som pålegg og i raw food sjokolademousse. Det er egentlig en frukt, men i motsetning til andre frukter inneholder den ikke sukker, men er i stedet rik på fett. Avokado er skjønnhetsmat og beskrives som en av verdens sunneste råvarer. Den gir en kremet konsistens til mat og kan også brukes i bakst.

Olivenolje

Olivenolje er som sagt kjent fra middelhavskostholdet som prises som det mest hjertevennlige kostholdet. Olivenolje er anti-aging, betennelsesdempende og gunstig for vektregulering, men kun hvis du tar noen forhåndsregler. Det er for det første viktig at du kjøper en av god kvalitet, gjerne økologisk og alltid på en mørk flaske. Lys og varme får de skjøre fettsyrene i oljen til å harskne og da forsvinner helsegevinsten før du kan si stekeskorpe. Den andre regelen ved bruk av olivenolje er at den aldri skal varmes på høy varme. Helst skal du bruke den kald på salater, og skal du for eksempel bake grønnsaker med olivenolje anbefaler jeg aldri å ha ovnen på høyere enn 160 grader. Du kan også tilsette oljen etter oppvarming, hell det over pasta eller over varme grønnsaker. Selv handler jeg olivenolje på Olivers & Co, jeg er spesielt glad i den med sitron og basilikum.

Nøtter og frø

Jeg elsker nøtter og frø og spiser det som regel daglig. Jeg bruker nøttemelk, nøttemel, baker med hele nøtter og frø samt spiser dem rent. Det kan være lurt å bløtlegge disse for å oppnå bedre fordøyelse samt redusere næringshemmere som finnes i dem. Jeg skal skrive et eget innlegg om dette, men det finnes også masse infor på nett om du googler litt. Mine favoritter er paranøtter, valnøtter, chiafrø, hampfrø, linfrø og gresskarkjerner, men alle nøtter og frø er supre! Flerumettet fett

Den siste kategorien fettsyrer er de flerumettede, dette vil si at de har flere dobbeltbindinger i sine karbonskjeletter. Blant disse fettsyrene finner vi de essensielle fettsyrene alfalinolensyre, en omega 3 fettsyre, og linolsyre, en omega 6 fettsyre. At noe er essensielt vil si at vi ikke kan danne stoffet i kroppen selv, men er avhengig av å få det tilført via kostholdet. Alle har hørt om omega 3, men visste du at det finnes flere typer?

Alfalinolensyre
ALA er omega 3 typen i finner i planteriket, for eksempel i linfrø og linfrøolje, valnøtter og chiafrø.

DHA og EPA
Dette er to lange omega 3 fettsyrer som dannes fra ALA. DHA er spesielt viktig for hjernen, særlig hjernens utvikling i fosterlivet. EPA er viktig for øynene og utvikling av disse. Du finner begge fettsyrene ferdig dannet i fisk, fiskelever og noen typer alger. Før trodde vi at kroppen selv kunne danne DHA og EPA fra ALA, noe som delvis stemmer. Imidlertid vet vi nå at denne konverteringen er svært begrenset, og det er derfor viktig å få disse to fettsyrene gjennom mat.

Omega 3/6 balansen
De siste årene har balansen mellom omega 3 og 6 blitt diskutert i fagmiljøene. Det er slik at disse fettsyrene omdannes til signalstoffer i kroppen, stoffer med ulike effekter. Stoffene ligner på hverandre, men de som dannes fra omega 6 har en høyere inflammatorisk effekt enn de som dannes fra omega 3, det vil si at de virker mer betennelsesfremmende. Det sies at det i Norge er vanlig å ha et forhold mellom omega 3 og 6 på 1:18, selv om vi helst skulle hatt et forhold på 1:2. For å få denne balansen i sjakk er det viktigste du gjør å redusere inntak av omega 6 rike matvarer og øke inntaket av matvarer rike på omega 3.

For å få i meg omega 3 spiser jeg både kilder fra plante- og dyreriket. Det vil si linfrø, valnøtter, chiafrø, fet fisk og fiskeleverolje. Jeg liker å variere oljene jeg bruker, men når det gjelder fiskeleverolje har jeg både brukt green pastures fermenterte fiskeleverolje, omegacure og sanomega. For en vegetabilsk type anbefaler jeg udo's choise.

Hvilket fett bør du unngå?
Transfett er fett som egentlig er umettet, men som behandles med hydrogen under trykk for å herde fettsyren slik at den blir mettet. Transfett er ugunstig for kolesterolprofilen, bidrar til insulinresistens og er betennelsesøkende. Du finner transfett i endel ferdig mat, særlig ferdige kjeks og kaker, men også noe godteri og yoghurtnøtter. Unngå mat som inneholder delvis herdet eller herdet vegetabilsk fett.

Jeg anbefaler å unngå solsikkeolje, soyaolje, majsolje og blandet «vegetabilsk» olje. Dette er billige oljer som er kjemisk fremstilt og skaper krøll i kroppen. De er rikt på omega 6 og virker derfor negativt på balansen mellom de essensielle fettsyrene. Unngå også margarin da dette er laget av vegetabilske oljer som er i blandet vann og soyalecithin for å danne et smørlignende produkt.Kostholdet vårt har blitt så mye rikere etter at vi begynte å spise mer naturlig fett. Som skrevet merker jeg stor bedring i min helse ved å spise slik jeg gjør, og fett er en stor del av dette, både for hormoner, hjernen, huden, energien og vekten. Jeg er så glad jeg har fått øynene opp for dette, og håper jeg kan inspirere andre til å prøve selv. Husk at et kosthold med mye fett kun fungerer om du reduserer karbohydrater, spesielt fra sukker og stivelse som potet, ris og pasta. Jeg spiser fortsatt karbohydrater, det handler ikke om å kutte et nærinsstoff helt, men jeg fokuserer på fett og protein og det fungerer for meg og mange rundt meg.