Uansett om du ønsker deg barn eller ikke bør du som kvinne spise for god fertilitet. Dette går nemlig hånd i hånd med hormoner i balanse og det er essensielt for en sunn kvinnekropp. Hormonene våre styrer og regulerer mange livsnødvendige prosesser i kroppen vår, og er ikke disse i balanse vil vi raskt kjenne symptomene. Heldigvis er det masse deilig mat en kan spise for å hjelpe hormonene på veien. Denne maten vil ikke bare bidra til bedre fertilitet, men vil også styrke hud, hår og negler. En studie (1) utført på Harvard university viste at kvinner som spiste fullfedt meieriprodukter, fiberrik mat, smarte karbohydrater og unngikk transfett hadde bedre fertilitet. Denne studien (2) fant at kvinner som spiste tilstrekkelig protein og fett, og mindre karbohydrat, hadde økt sannsynlighet for å bli gravide.
Her er ti matvarer som kan øke din fertilitet:
Egg
Egg er en kilde til alle næringsstoffer med unntak av vitamin C. Egg inneholder også kolin, en forløper til nevrotransmitteren acetyl-kolin som er viktig i utvikling og funksjon av nervesystemet. Det er en myte at vi ikke skal spise egg på grunn av kolesterolinnholdet. Kolesterol er faktisk forløperen til alle steroidhormonene, blant annet østrogen, progesteron og testosteron. Produksjonen av kolesterol i kroppen øker og minker i takt med inntaket vårt, og rådet om å begrense inntak av kolesterol er nå fjernet fra de amerikanske kostholdsrådene. Velg gjerne økologiske egg når du handler, det er de eneste eggene som er produsert av høner som får gå ute i solen.
Brokkoli, kål og rosenkål
Disse grønnsakene er alle i familien korsblomstrede grønnsaker, som alle inneholder et plantekjemikal kalt diindolylmethane. Dette stoffet bidrar i nedbrytelse av østrogen og kan dermed øke utskillelse av overflødig østrogen i kroppen. Brokoli, kål og blomkål er også gode kilder til fiber som bidrar i utskillelse av avfallsstoffer via fordøyelseskanalen.
Biff
Biff er en kilde til en rekke B-vitaminer, jern og protein av høy kvalitet. Kvinner med jernmangel har økt rikisko for manglende eggløsning og påfølgende manglende menstruasjon, noe som gir dem en 60% redusert risiko for å bli gravide (3). Det finnes to former for jern i mat, hemjern og ikke-hemjern. Hemjern finner vi i kjøtt, fisk, egg, lever og andre animalske kilder. Denne formen for jern absorberes best av kroppen. Ikke-hemjern finner vi i blant annet bladgrønnsaker, havregryn og sesamfrø, gresskarfrø og bønner. Denne typen jern tas ikke like lett opp, og den kan hemmes av fytater i korn og garvesyre fra kaffe og te. For å øke opptaket kan du spise C-vitaminrik mat sammen med kildene til jern som paprika, sitrus og kiwi.
Lever
Lever er virkelig supermat og er en kilde til både vitamin D, vitamin A, sink, selen, folat, B12 og Q10. Orker du ikke tanken på å spise dette kan du som meg ta leverkapsler, det vil snart bli tilgjengelig for salg i Norge.
Nøtter og frø
Nøtter og frø er kilder til essensielle fettsyrer, vitaminer og mineraler. Varier gjerne hvilke nøtter du spiser, da de inneholder ulike næringsstoffer. For omega 3 vil valnøtter, chiafrø, hampfrø og linfrø være gode kilder.
Gresskarkjerner er planterikets beste kilde til sink. Dette mineralet er nødvendig for over 300 prosesser i kvinnekroppen, blant annet celledeling og modning av egget før befruktning. Denne studien viste at kvinner med sinkmangel hadde økt risiko for tidlige spontanaborter. Sink finner du også i østers, lever, grønnebønner, biff, lam, yoghurt og skampi. Paranøtter er rike på selen, et mineral som fungerer som en antioksidant i kroppen.
Fullfete meieriprodukter
Denne (4) studien viste en positiv assosiasjon mellom inntak av fullfete meieriprodukter og fertilitet. I tillegg viste den at kvinnene som spiste lavfett varianter av melkeprodukter, som mager yoghurt og skummetmelk, hadde økt risiko for infertilitet. Fett er viktig for produksjon av hormoner, og fullfete meieriprodukter er dessuten en kilde til de fettløselige vitaminene A og D. Velg derfor fete meieriprodukter som ekte smør, helmelk og fullfet yoghurt hvis du ønsker bedre fertilitet.
Mørke bladgrønnsaker
Spinat, grønnkål, ruccula og feldsalat er eksempler på blader som er rike på folat og vitamin K. Folat er nødvendig i de første ukene av svangerskapet, ukene vi gjerne ikke vet om vi er gravide. Dette B-vitaminet er essensielt i celledeling og mangel kan derfor føre til nevralrørsdefekter. Kvinner i fertil alder anbefales å ta et tilskudd på 400 mg folat per dag, men dette behovet kan også dekkes via et rikelig inntak av grønne bladgrønnsaker, linser, lever og bønner. For å øke inntaket av bladgrønnsaker tilsetter jeg dem i smoothie. Spinat og grønnkål gir lite smak og er derfor mine favoritter.
Fet fisk
Fet fisk er kilder til de marine omega 3 fettsyrene som er viktig for dannelsen av hjerne og øyne. Disse fettsyrene finnes kun i animalske kilder. Ønsker du ikke å spise fet fisk kan du ta et høykvalitets omega 3 tilskudd som omega cure. Fet fisk bidrar også med proteiner av høy kvalitet og vitamin A.
Linser
Linser er rike på folat, protein og fiber. Som nevnt er folat viktig for å unngå nevralrørsdefekter tildlig i svangerskapet. Proteiner er viktig for celledeling, egghelse og dannelse av vev, og fiber er viktig for å rense ut gamle hormoner samt balansere blodsukkeret. Jeg liker å koke linser i supper for å gjøre dem mer mettende og proteinrike.
Bær
Bær er lavglykemiske og bidrar til et jevnere blodsukker. De er små antioksidantbomber og smaker fantastisk så her er det bare å kose seg. Ha bær i smoothies, på yoghurt, som snacks, i salat eller på grøt. Bær er også rike på vitamin C og fiber, hiv innpå!
Jeg blir så inspirert av deg, Helene! Nyttige tips, og ikke minst, et viktig tema. Du skal ikke holde noen foredrag snart. Eventuelt kurs? Jeg har dessverre ikke rukket å gå på noe av det du har hatt.
Og så ble jeg jo nysgjerrig på disse leverkapslene dine? Hvor har du fått tak i dem? :-) Må ærlig innrømme at det ikke fristet noe særlig å kokkelere med lever…
Nyt kvelden og god bedring!
Jeg holder kurs den 16. mars i Oslo, du finner mer info under kurs og foredrag øverst i bloggen :D Kapslene har jeg fått i USA, men det begynner snart å selges i Norge!
Dette innlegget elsket jeg virkelig! Er så bra å ha fokus på slike ting i kosten også :D også ser det ut som jeg da er ganske fertil, da jeg mer eller mindre daglig spiser mye av dette, woho! Du har virkelig blitt et sunt forbilde for meg nå altså Helene. Herligste <3
Utrolig hyggelig å høre :D <3
Hei Helene!
Veldig bra blogg. Elsker elsker alle innlegg om kost og hva de forskjelle matvare gjør bra for kroppen.
Lurer på om du kunne skrive om hva jenter med endometriose skal spise for å bli gravide ( for endo jenter må ikke få for mye frø, har jeg hørt, så den med linfrø, græskarkerner etc i syklusen går ikke) :/
Og lurer på hva som er bra for endo jenter av mat.
Klemmer fra Stina
Takk :) det er eventuelt linfrø da de inneholder fytoøstrogener som kan etterligne østrogen i kroppen. Nå ser det ut til at disse fytoøstrogenene fungerer ulikt i ulike kropper. Noen ganger kan de sette seg på en østrogenreseptor og blokkere østrogen, andre ganger kan de virke som østrogen. Det finnes nemlig også mange ulike former for fytoøstrogen, for ikke å snakke om østrogen. Uansett skal andre typer frø som chia, hamp og gresskar være bra :) Grunnen til at jeg bruker seed cycling er for å støtte opp østrogen i follikkelfasen og progesteron i lutealfasen. Skal se om jeg får skrevet et eget innlegg om endometriode etterhvert jeg ;) Stor klem :D
Veldig bra innlegg! Du er kjempeinspirerende og har hjulpet meg mye på veien mot bedre helse. Var tidligere veldig opptatt av å spise lavfett og veldig «sunt». Skriver sunt i anførselstegn da jeg i senere tid fant ut at grunnen for at jeg hadde lite energi, var sur hele tiden og til slutt mistet menstruasjonen, var på grunn av for lite fett og for lite mat. I dag er helsa mi mye bedre takket være mer mat og mer fett. Stå på!
Wow, så gøy! Fett er fantastisk :D
Hei. Vet du noe om hormonmengden i melk (naturlige og gjennom fôr) påvirker kroppens hormoner? Begynte å Google dette da jeg merket at min pcos ble værre jo mer melkeprodukter jeg spiste og er blitt litt avskrekket. Jeg spiser fortsatt litt økologisk smør etter anbefaling fra deg på bloggen din og litt økologisk ost og det går fint. Ellers får jeg i meg mye plantebasert fett da jeg merker fett gjør så mye godt for helsa!
Takk for en så fin blogg! Henter så mye inspirasjon her. :) Nå har jeg begynt å koke kraft til mammas store begeistring!
Flott spørsmål Kryss! Det er lett å bli redd for alt når en begynner å google, samtidig vil en gjerne lære for å ta de beste valgene. I USA er det vanlig å tilsette «recombinant bovine growth hormone» som kan se ut til å påvirke hormonene våre. Dette er ulovlig i Norge, så mye av amerikanske artikler blir da litt overdrevet. Dessuten behandles melken annerledes i USA. Det er uansett endel hormoner i melk fordi det er morsmelk. Morsmelk inneholder endel hormoner og sånn er det bare. Selv drikker jeg ikke melk og har ikke gjort det på mange år. Jeg syrner og lager kefir, men får ikke i meg de mengdene som en får ved å drikke melk. Jeg ville absolutt fortsatt med smør og testet hvordan ost påvirker deg. Velg gjerne øko som du gjor, og om du får tak i øko råmelk er det det aller beste! Så kult at du nå koker kraft, herlig :D <3
Tuuusen takk for svar! Visste ikke at dette ikke gjaldt Norge. Skal teste ut kefir også :)
:D
Dampkokt broccoli i dag + litt olivenolje. :) Takk for inspirasjon. Ellers min favoritt som er : Grove knekkebrød med smør og kvitost (kaloribombe) men knakande godt Og så selfølgeleg kaffi i store mengder .
:D
Du vet det muligens fra før, men det finnes EPA/DHA (marine omega3) i alger også. Så hvis du møter på noen veganere i jobben din så kan du anbefale algeolje istedenfor ALA omega 3 fra frø etc, som konverteres ekstremt dårlig til EPA og DHA i menneskekroppen :)
Det vet jeg ja, men anbefaler fortsatt fiskeolje som kilde :) konverteringen er crap ja, derfor en bør innta EPA og DHA :)
Du får kjøpt økologisk lever, både kylling og storfe hos Meny kjeden. Men det bestilles på henvisning fra kunder. Lever fra Lam som det skrytes av er viltbeitende blir i dag ofte foret på dårlig for. Det beste er å gå for fersk økologisk lever.
Jeg vet, men jeg er ikke så glad i lever, hehe :)