De fleste vet at det er spesifikke ting en bør unngå å spise når en er gravid, men visste du at det du spiser før du ble gravid kan påvirke både din egen og barnets helse? I dag er det mange som sliter med å bli gravide, av mange ulike grunner. Både undervekt og overvekt kan gjøre det vanskelig å bli gravid. I tillegg kan tilstander som PCOS, høyt eller lavt stoffskifte, cøliaki, hormoner i ubalanse, endometriose, ustabilt blodsukker og stress påvirke sannsynligheten for å lykkes. Dette er et sårbart tema og jeg skal ikke komme å si at jeg har løsningen for alle som sliter. Jeg vil bare dele av min kunnskap og etterhvert erfaringer rundt dette. Jeg har lest mye om en såkalt «pre-conseption diet», altså en diett en følger før en blir gravid. Denne dietten skal øke fruktbarheten samt gir mor og barn den best mulige starten på svangerskapet. Egget barnet utvikles fra modnes faktisk i 100 dager før eggløsning, og det tar 72 dager å danne spermen som befrukter egget. Det betyr at vi kan påvirke barnet lenge før befruktning skjer. I tillegg vil vi kunne påvirker hvordan kroppen vår responderer på en graviditet og symptomer som morgenkvalme, cravings og humørsvingninger.
Jeg prøver ikke aktivt å bli gravid, men som jeg skrev om i dette innlegget prøver jeg å normalisere hormonene mine etter mange års bruk av p-piller. Jeg ønsker også å gjøre kroppen min i best mulig stand til å klare en graviditet når den tid kommer. Dette kostholdet passer altså både til de som ønsker hormonbalanse eller de som aktivt prøver å bli gravide, da det blir litt samme sak, med eller uten prevensjon.
Spis næringsrik mat
Vi spiser endel mat i løpet av en dag. Samtidig skal vi få i oss en rekke næringsstoffer. Spiser du for mye næringsfattig mat kan du lett gå i minus når det gjelder sistnevnte. Det er derfor viktig at du fokuserer på kvalitet når du spiser. En hvetebolle vet vi alle ikke gir mye næring, kun tomme kalorier og blodsukkerstigning. Samtidig tenkte du kanskje ikke at havreknekkebrødet ditt med brunost var så lite næringsrikt? Det er lett å bli lurt av alle reklamene der ute, alt som selges reklameres som «sunt», «næringsrikt» og fullt av godsaker som gjør kroppen glad. Dessverre er det ikke så ofte slik. Den mest næringsrike maten er ofte den som har blitt glemt. Det er ikke mulig å tjene seg rik på matvarer som smør, avokado og fet fisk, på samme måte som en kan selge en muslibar. Billige matvarer som kan markedsføres hardt har langt høyere profitt enn naturlig næringsrik mat.
Næringsstoffene tradisjonelle fertilitetsdietter fokuserte på er de fettløselige vitaminene A, D, E og K, magnesium, kolin og B-vitaminenen, særlig biotin, folat, B6 og B12. Riktig fett, fullverdig protein og næringsrike karbohydrater danner grunnlaget for en næringsfull diett for alle kvinner.
Spis riktig og nok fett
Forskere ved Harvard Medical School fant at kvinner som spiste en lavfett diett hadde en 85% høyere sannsynlighet for å slite med infertilitet enn andre kvinner. Likevel anbefales vi å holde fettinntaket vårt lavt. Kjønnshormoner dannes fra kolesterol og for meg virker det rett og slett ikke logisk at en lavfettdiett er en god diett for kvinner, uansett hvilket mål en har.
Jeg har allerede erfart at fett gjør meg mett og fornøyd, gir meg finere hud og smaker godt. Jeg spiser derfor allerede endel fett uten å bekymre meg, men nå prøver jeg altså å få i meg enda mer. Jeg skrev nylig et langt innlegg om fett som du kan lese her. Kort fortalt fokuserer jeg på ekte smør, kokosolje (i tillegg til kokosmelk og kokosrasp), olivenolje, avokado, nøtter, frø og fet fisk.
Sukkerstopp
Sukker får blodsukkeret vårt til å svinge, er inflammasjonsskapende, aldrende og bidrar med tomme kalorier. Sukker virker også negativt inn på tarmfloraen og kan derfor gi oss fordøyelsesbesvær, luftproblemer og oppblåst mage. Blodsukkersvingninger er negativt for eggløsningen, så det gjelder å holde det stabilt. Jeg kuttet sukker for mange år siden, men jeg skal være ærlig og si at jeg ikke har vært så streng på inntaket før og etter jul. Jeg kjenner at kroppen min ikke liker dette og kommer til å kutte det helt fremover. Det handler ikke om å kutte kosen da det finnes så mange alternativer til både søtt og kos. Når jeg spiser riktig savner jeg ikke søppelmat, da fokuserer jeg nemlig på all den gode maten jeg skal få i meg. Det blir fort lite plass til vingummi og freia sjokolade, og etter en uke smaker disse tingene kunstig og jeg fristes uansett ikke av dem.
Reduser inntak av koffein og alkohol
Kaffe, min kjære kaffe! Jeg er jo over middels glad i det sorte gullet, men fremover blir det koffeinfri nespresso og maks to kopper per dag. Det finnes mange gode alternativer, så jeg har egentlig ikke noe å klage på her. Mine favoriter er roiboos, chai, urteteer samt dandyblend. Sistnevnte er et pulver du blander i vann som gir en ganske lik «følelse» som kaffe. Det finnes også alternativer til denne på norsk helsekost, men jeg har ikke testet disse selv. Når jeg drikker kaffe liker jeg å ha i fett og kollagen, det stabiliserer blodsukkeret mitt og reduserer stresset som kan skapes i kroppen av å drikke kaffe.
Jeg drikker ikke mye alkohol fra før og jeg holder meg som regel til tørr hvitvin. Men å redusere inntaket letter presset på leveren og gir den mulighet til å fokusere på å rense ut overflødige hormoner og giftstoffer. Prøver du å bli gravid anbeles det ikke å drikke da en ikke ønsker at et eventuelt foster utsettes for alkohol.
Jeg kunne sikkert skrevet en hel haug om næringsstoffer, men for å gjøre det hele mer praktisk vil jeg heller fortelle hvilke matvarer jeg skal passe på å få i meg daglig eller ukentlig fremover.
Grønne grønnsaker
Spinat, grønnkål, brokkoli, rosenkål osv. Disse grønnsakene er rike på B-vitaminet folat som er viktig for celledeling og dannelse av sentralnervesystemet, og dermed utviklingen av en baby. Helsedirektoratet anbefaler alle kvinner i fertil alder et tilskudd av folat, da dette vitaminet trengs særlig de første ukene av graviditeten (da vi faktisk som regel ikke vet at vi er gravide). Brokkoli, blomkål, kål og andre grønnsaker som tilhører de såkalte korsblomstrede grønnsakene inneholder et stoff som heter DIM. Dette stoffet er spesielt gunstig ved østrogendominans, noe mange kan ha etter langvarig bruk av p-piller. De er også rike på fiber og kreftbekjempe fytokjemikalier. Fiber er positivt da østrogen blir utskilt via tarmen og fiber vil bidra til raskere transittid og dermed økt elinimasjon.
Fullfete meieriprodukter, gjerne fra økologisk og gressforede dyr
Smør, fløte, rømme og kefir inneholder fettløselige vitaminer samt gunstig fett og kolesterol. Vi ønsker som sagt dette fettet for å danne kjønnshormoner. En bonus med fete meieriprodukter er at de gjør all mat god. Du kan trylle frem de lekreste rettene med kun grønnsaker, smør og salt. Tilsett smør og fløte til en mos av blomkål og brokkoli. Stek gulrøtter i ovnen med smør og maldonsalt. Har du ikke allerede gjort det må du teste mine crispy rosenkål, himmelsk! Ha også en slump fløte i supper og gryter for en rund fyldig smak.
Egg
Egg er en av de mest perfekte matvarene og er en kilde til alle essensielle vitaminer og mineraler med unntak av vitamin C. De er også utrolig anvennelige og kan kombineres med andre matvarer i uendelige kombinasjoner. Selv er jeg glad i omelett og eggerøre på lavkarbobrød, men du kan lage kokt egg, speilegg, eggemuffins osv. I tillegg kan du bake med egg, både brød eller søte fristelser. Den meste av næringen sitter i eggeplommen så vil jeg ha et næringsboost i smoothien min tilsetter jeg en eggeplomme rett i blenderen. Dete smaker ikke egg, men gir en luftig konsistens. Velg økologiske egg da disse eggene er fra høner som har fått se solen og dermed dannes det vitamin D i egget. Selv Jon Anders har begynt å handle mer økologisk etter å ha lært mer om hvordan dyr behandles. Husk at hver gang du handler noe i butikken avlegger du en stemme for hva butikken skal tilby. Du kan også spørre etter mer økologiske produkter i din butikk.
Fet fisk
Dette med fisk er litt kontoversielt. Enten får en oppdrettslaks som har spist soyafôr, ellers får en villaks som har høye nivåer av tungmetaller. En kan unngå disse problemene ved å spise mindre fisk som makrell og sardiner. Jeg veldig økologisk laks når jeg finner det, men spiser også vanlig oppdrettslaks og ørret. Det er mindre omega 3 i disse variantene med de er fortsatt sunne. Som skrevet mange ganger før er jeg stor fan av å gjøre det en kan, og så godt en kan. Det er lett å føle at all mat blir dårlig til slutt og da blir mat bare stress.
Kraft
Kraft er rikt på mineraler og gelatin. Sistnevnte inneholder kollagen som er fantastisk for dannelse av hud, ledd og sener, og fungerer derfor anti-aging. Sa noen strekkmerker? Gelatin virker helende på tarmen og booster immunforsvaret. Mineralene trengs for en rekke prosesser i kroppen og er noe vi ofte ikke får nok av i vårt vestlige kosthold. Jeg bruker kraften til å lage supper men du kan også koke quinoa i kraft, ha kraft i saus og drikke den som et alternativ til kaffe. Jeg hørte faktisk at alle modellene på New York fashion week drakk kraft backstage!
Fermentert mat
Før en graviditet er det helt supert å bygge opp tarmfloraen. Du kan ta et tilskudd med probiotika, men det mest optimale er å lage fermentert mat hjemme. Da får du i deg det bredeste spekteret med bakterier og bakterier fra ditt nær,miljø. Mine favoritter et surkål og hjemmelaget kefir, men jeg har også laget egen kombucha med stor iver hjemme. Spis også masse grønnsaker inkludert rotgrønnsaker da disse inneholder såkalt probiotika. Dette fungerer som mat for de snille bakteriene i tarmen, det hjelper dem å vokse og formere seg.
«Seed cycling»
En tradisjonell måte å balansere hormoner er å spise en to ss frø ut i fra hvor en er i syklusen hver dag. Fra første dag i menstruasjonen skal en spise en ss linfrø og en ss gresskarkjerner. Fra eggløsning og frem til mens skal en spise en ss sesamfrø og en ss solsikkekjerner. Frøene skal kvernes og jeg pleier å blende 4 ss av hvert frø ut i fra hvor jeg befinner meg i min syklus. Jeg har dem over i en tett boks og tar et par ss i smoothien, i suppe eller over kefir hver dag. Du kan lese mer om denne tradisjonen her.
Helenes fertilitetssmoothie
2 dl frosne bær
En dl økologisk kefir (jeg bruker hjemmelaget)
En økologisk eggeplomme
En ts greenspulver
En ss frømiks ut i fra hvor du er i syklusen
En scoop vaniljeprotein
To håndfuller grønnkål eller spinat
En ss lecithin (kan sløyfes)
En ts ricebran (kan sløyfes)
Kanel (stabiliserer blodsukkeret)
Bipollen til pynt (fertilitets supermat)
Blend alt unntat bipollen og tilsett is og vann til du får en passe konsisitens. Jeg bruker ca 2 dl vann og 4 isbiter.
Jeg håper dere fikk litt tips også lover jeg å dele min reise med dette kostholdet. Det er jo ikke så langt unna det jeg vanligvis spiser, men fokuset er litt annerledes. I tillegg har jeg tilført en rekke kosttilskudd og supermat. Jeg fikk faktisk mensen i dag så jeg håper dette kan være starten på mer balanse og en jevnere syklus. I morgen skal jeg dele alle mine favoritt tilskudd for fertilitet <3
Veldig mange gode tips på engang:) Dette er en veldig bra oversikt! Også for alle der ute som sliter med hormonproblemer. Eller noen av de andre problemene du snakker om. Superbra!
Tusen takk søte deg :D
Flott å se at det er flere som er opptatt av å spise økologisk mat både for helsen og dyrenes del! :) Jeg har i stor grad lagt om til økologisk mat der det er mulig (og ikke koster ekstremt mye mer enn andre produkter). Det er dog en ting jeg har kuttet fullstendig ut om jeg ikke får tak i en økologisk variant og det er oppdrettslaks/ørret. Veldig synd siden jeg elsker rød fisk, men jo mer kunnskap jeg får om dette både hva de inneholder og hvordan de behandles, jo sikrere blir jeg på at dette er riktig valg! Heldigvis er ikke økologisk laks så dyrt, bare veldig vanskelig å finne butikker som har det…!
Ellers et veldig spennende innlegg, selv om jeg ikke akkurat planlegger noen graviditet med det første selv ;)
Høres ut som om jeg må bli enda flinkere til å jakte på økologisk. De har det på Røtter, men det er godt over dobbel pris. Det er jo egentlig verdt det, og en prioriteringssak :D
Nå har Coop Änglemark startet med økologisk laks :) Rett under 200kr./kg. for fersk øko. laks :D Også har de røkt frittfanget laks på Mathallen. Denne koster ca 800kr./kg. så den er ganske dyr.
Takk for et supert kurs I går, Helene :)
For en flott og utfyllende post!
Jeg syns nesten det er litt skummelt jeg, hvor mye våre valg kan påvirke barna våre og fertiliteten vår. De giftstoffene jeg får i meg kan bli igjen i systemet så lenge at barnebarna mine kunne fått de i melken sin fra moren sin!
Det er ganske skummelt, men samtidig synes jeg det er spennende da vi kan være med og påvirke! Det gir deg tilbake noe av makten vil jeg si :D
Fantastisk? Morro og Interessant lesning?
Tusen takk :D
Så fint innlegg Helene. Et godt kosthold er viktig hele livet, men selvsagt ekstra ekstra viktig i noen perioder. Selv spiser jeg ganske langt fra alt du skriver her, men kjenner og vet at mitt kosthold er bra for meg :) Er SÅ glad for at jeg spiste sunt og var aktiv når jeg var gravid med S. Det hjalp meg så mye de 9 mnd, jeg slapp unødvendig ekstravekt, hadde en enkel fødsel, masse energi etter fødsel, S var sterk og passe stor, elsker sunn mat (og jeg tror det er fordi han fikk det fra han var i magen). Jeg er bare så glad for det.
Næringsrik mat er SÅ viktig. Og jeg også elsker fett, spesielt avokado og kokos. Derimot har jeg blitt ganske skeptisk til oljer, altså ikke hele fettkilder. Hva tenker du om det? Jeg bruker alltid helt fett i maten min, men har nesten droppet oljer, med mindre det er veldig viktig for retten. Og så bruker jeg jo både kokosolje og kakaosmør i sjokolade så jeg får i meg olje der fremdeles.
Så godt å høre at S er sunn og sterk :D Det er jo det vi alle ønsker, friske barn! Når det gjelder oljer så kommer det helt an på hvilke. Jeg anbefaler olivenolje, men ikke raps, saoya, mais, solsikke eller «vegetabilsk olje» som selges på butikken. Oljer kan være kilder til de essensielle fettsyrene omega 3 og 6, men det er viktig å velge kilder med høy kvalitet. Så er det dette med DHA og EPA som vi finner ferdig i fisk og neon alger. Jeg ville tatt et tilskudd inneholdt disse i ferdig form (ikke som ALA). Det finnes flere veganske merker ;)
Ja slike virkelige dårlige oljer som mais og soya bruker jeg ikke uansett hva. Kokos er det jeg bruker når jeg må ha noe å steke i, og jeg har en flaske olivenolje, men den brukes sjeldent. Til S gir jeg kokos-, lin- og hampolje mest, mest synes det er viktig at han også får masse hele fettkilder, så tilbyr så mye avokado, ung kokosnøtt, frø, nøttemelk, raw sjokolade osv som jeg bare kan :)
Jeg anbefaler olivenolje til kalde retter som salater eller over bakte grønnsaker :) Fett er kjempeviktig for barnets utvikling som du vet så det høres kjempe bra ut :)
Takk for fin og nyttig oversikt! (Og generelt fin blogg!) :-) Jeg har aldri hørt om frømetoden før, men nå har jeg akkurat spist malte sesam og solsikkefrø! ;-) Ang. Økologisk laks: Rema 1000 selger økologisk laks fra Gode Hav (sånn frossen firepack). Den er jo oppdrett, men uansett litt bedre – både for miljøet, fisken og oss. Smaker bedre synes den den gjør også (jeg blir vanligvis kvalm når jeg spiser laks, men sjelden av denne). Gleder meg til å følge deg videre!
Tusen takk Kristin :D hørte om seed cycling for et par år siden og det er jo helt ufarlig å prøve så jeg tenkte; hvorfor ikke. I verste fall får jeg i meg litt mer fettsyrer og fiber :) takk for tips!
Takk for enda et flott og utfyllende innlegg! <3
Jeg lurte på om det er noe tilsvarende kraft som er vegetarisk, ikke fra innsiden av et dyr? For kraft inneholder gelatin eller noe lignende eller?
Jeg er spiser ikke kjøtt, men spiser fisk dersom jeg får det servert, men kjøper det ikke selv. Jeg har heller ikke kjøpt mye egg selv, men når jeg nå hører hvor sunt det er med egg, skal jeg kanskje begynne å spise det litt mer oftere. Jeg har unngått å kjøpe det da jeg vet hvordan mange høner har det, men dersom jeg skal kjøpe kan jeg jo kjøpe økologisk og fra frittgående høner.
Også lurte jeg litt på hva dette med fernentering er? Mener å ha hørt ordet før, men har ikke fortsått helt hva det er :P
Tusen takk, jeg er glad du likte det! Det finnes ikke noe vegansk alternativ for kraft nei, men du kan lage fiskekraft. Alle de positive egenskapene til kraft kommer av at det er laget av nettopp beina til dyr. Hvis du ikke er komfortabel med å lage kraft selv kan du kjøpe gelatin og kollagen ferdig. Dette kommer jo fortsatt fra dyrebein, men du slipper å forholde deg til selve prosessen. Egg er virkelig supermat og veldig positive for helsen. Jeg er også opptatt av at dyrene har det bra og prøver å velge økologisk når jeg kan. Jeg er spesielt glad i eggene fra vingulmark, de hønene får gå ute og du kan besøke dem og se til og med! Fermentering er på en måte gjæring/forråtning av mat, det vil si at du lar bakteriene i maten få utvikle seg i et kontrollert miljø som når du lager f eks surdeigsbrød, kefir, vannkefir, kimchi eller surkål :D
Hei!
Takk for gode tips. Følger de fleste av de allerede,og føles godt for meg også :) Jeg lager vann og melkekefir,og har lager kimchi. Vet du om det er trygt å spise når man er gravid? Har ikke spist det før,så usikker på om det er lurt starte med noe nytt nå ;)
Takker for svar!
hei!
Vet dette er et eldre innlegg, men det er innholdsrikt og interessant. Jeg lurer litt på dette med seed cycling – du skriver at disse knuses og blandes inn i diverse. Men så er det «debatten» rundt knuste linfrø eller ei (blåsyre). Så mitt spørsmål er – kan man med fordel unngå å knuse linfrøene og heller spise en ss med bløtlagte linfrø i tillegg til de andre knuste frøene?
Tusen takk for svar.
m.
Det velger du helt selv, jeg er ikke bekymret for å spise linfrø selv :)
Hei! Hva er greenspulver?:)